COME FAVORIRE IL SONNO DELL’ATLETA IN 10 MOSSE

da | Mar 29, 2021

IL RUOLO DELL’ALIMENTAZIONE SERALE PER FAVORIRE IL SONNO DELL’ATLETA E LA SUA PERFORMANCE: 10 CONSIGLI RIGOROSAMENTE EVIDENCE BASED (basati sulle evidenze scientifiche)

Il sonno, nella preparazione di un atleta, è l’area più sensibile da considerare perché durante le ore di sonno quanto prodotto dall’allenamento giornaliero si trasforma in adattamenti cronici.

Su questo aspetto, fondamentale per il miglior risultato prestazionale, devono esserne dunque convinti non solo l’atleta ma anche tutte le figure che orbitano intorno a lui: allenatore, preparatore atletico ma anche amici e familiari.

Ascolta la versione Podcast “Il Sonno dell’atleta si può allenare?”

L’importanza del sonno per l’atleta

Il sonno, per l’atleta non è dunque un periodo comprimibile a favore di altri pensati come più proficui. Chiunque non ne prendesse atto commetterebbe un grave errore metodologico, compromettendo il risultato della prestazione. L’evidenza scientifica ci indica che è necessario considerare il sonno come una componente strategica dell’allenamento, con regole da seguire strettamente.

Le più recenti evidenze scientifiche confermano che, tra le regole per allenare la qualità del sonno, una particolare attenzione deve essere posta all’alimentazione nell’ultima parte della giornata, considerata strategica in termini di qualità, modi e tempi (1).

Diversamente non avremo un sonno rigenerante ma, come evidenza la ricerca, andremo invece incontro ad accumulo di adipe, riduzione della prestazione aerobica e della prestazione neuromuscolare nonché aumento del rischio di infortuni.

Infatti, la privazione di sonno inibisce gli allenamenti di forza, di potenza, aerobici, anaerobici e la sintesi proteica (2). Vale quindi assolutamente la pena approfondire la qualità del sonno dell’atleta e, qualora insufficiente, intervenire con gli appropriati provvedimenti correttivi. 

Ma come e cosa misurare per conoscere la qualità del sonno dell’atleta?

Vediamolo insieme.  

Sono 8 i parametri da soddisfare per poter considerare il sonno rigenerante

Il sonno rigenerante dell’atleta, come misurarlo

Per capire se e come intervenire è necessario partire da una valutazione della qualità del sonno dell’atleta. Vediamo quindi quali parametri misurare e come.

 

Cosa misurare

Il sonno è rigenerante se avremo soddisfatto ognuno dei seguenti 8 parametri:

  1. INSORGENZA: 5-10 minuti
  2. DURATA: 7-9 ore
  3. RISVEGLI NOTTURNI: non più di 1
  4. RITMO CARDIACO MEDIO: 45-50 battiti per minuto
  5. FREQUENZA RESPIRATORIA MEDIA: 10-18 respiri al minuto
  6. CAPACITA’ RESPIRATORIA MEDIA: 0.5litri inspirati per respiro, con 12 respiri al minuto (ovvero dai 5 ai 6 litri di aria inspirata per ogni minuto)
  7. CICLI DI SONNO: mediamente 5 della durata di 60-90 minuti ciascuno
  8. QUALITA’ DEL SONNO PERCEPITA: come mi sento al risveglio e durante le sessioni di allenamento in rapporto alla scala di Borg (RPE) sullo sforzo percepito


Come misurare il sonno

Quali sono gli strumenti che ci permettono di misurare il sonno? Vediamoli assieme.

 

  1. POLISONNOGRAFIA – Il gold standard è la polisonnografia, ma ha bisogno di essere gestita da operatori medici e specialisti in ambiente controllato
  2. SLEEP TRACKER – Spesso, per una praticità oggettiva, e se non sussistono particolari patologie, è sufficiente dotarsi di un più semplice actigrafo, come il più economico sleep tracker da polso, ovvero un braccialetto, che troviamo facilmente in commercio.
    Questo braccialetto deve essere applicato sul polso non dominante, controllando che abbia un sensore di movimento (ovvero un accelerometro) al suo interno, che ne permetta il contatto diretto con il nostro polso una volta applicato.
    La maggioranza dei parametri per misurare la qualità del nostro sonno saranno quindi registrati durante la notte dallo strumento. Poi potranno essere scaricati sul cellulare o sul computer per una loro analisi e decodifica.
  3. AUTOVALUTAZIONE – Esiste infine anche un metodo qualitativo, anch’esso validato da un’affidabile evidenza scientifica (3) . E’ un questionario di autovalutazione che permette di decodificare la qualità del nostro sonno rispondendo al nostro risveglio a una serie di domande, con una scala valoriale. Ciò ci permette di dare un “voto” al nostro sonno.

Ogni sera la metalonina endogena entra nel torrente ematico attorno alle ore 22

L’induzione del sonno notturno dell’atleta: melatonina e serotonina

Il processo del sonno è indotto da due sostanze che sono neurotrasmettittori mediatori del sonno: SEROTONINA E MELATONINA. Queste due “regine del sonno”, lo innescano ogni sera con cicli e regole ben precise. Se sfuggiamo a queste regole, non riusciremo nel nostro obiettivo di avere un sonno rigenerante

Ogni sera, intorno alle ore 22:00, la melatonina, guidata dal ritmo fisiologico circadiano, esce dal suo deposito situato nella ghiandola pineale all’interno del nostro cranio. Poi entra nel torrente ematico e arriva, attraversando la barriera ematoencefalica, all’interno del cervello. E’ quindi pronta per farci passare dal sonno alla veglia, nel momento in cui assumiamo la posizione sdraiata e chiudiamo gli occhi dopo aver spento tutte le luci.

La melatonina, stimolando recettori specifici, abbassa il ritmo respiratorio e il battito cardiaco per farci passare dalla veglia al sonno, in un periodo non superiore ai 10 minuti.

La melatonina rimane poi attiva sui recettori per tutta la notte, sino alle 5 del mattino, quando rientra lentamente nel suo deposito. Il ritmo cardiaco e respiratorio aumenta e, intorno alle 7, possiamo risvegliarci iniziando una energica giornata, se tutto è andato bene durante le fasi del sonno.

 

Il Triptofano

 

La melatonina ha un suo precursore, il triptofano, che si trasforma continuamente in serotonina e da questo in melatonina, per mantenere sempre elevate le scorte di deposito.

Stress psicofisici o nutrizionali potrebbero causare carenza in serotonina e melatonina tanto da farci incappare nel disturbo di insonnia.

Ma, all’interno del nostro organismo, se il deposito è carente di Melatonina, possiamo far rifornimento?
La risposta è Sì, attraverso unadeguata alimentazione serale .

Ci sono cibi che favoriscono il sonno notturno perchè contengono i precursori di Serotonina e Melatonina

Come la Cena può favorire il sonno notturno dell’atleta

Come detto l’evidenza scientifica ci suggerisce le corrette indicazioni da seguire nelle ore serali per favorire il sonno (1). A cena, dovremo assumere alimenti che contengono in abbondanza i precursori di Serotonina e Melatonina che sono il già citato Triptofano ma anche i Polifenoli e la vitamina B6.
Quali alimenti li contengono?
Quali sono gli alimenti consigliati a cena per favorire il sonno e quali invece sono quelli da evitare?

Alimenti consigliati

  1. Tutti i Cereali (Frumento, Farro, Segale, Orzo, Riso, Grano Saraceno, Mais, Miglio, Quinoa, Sorgo, Teff, Manioca, Amaranto)
  2. Verdure, soprattutto quelle a FOGLIA SCURA (Carciofi, Cavolo, Melanzane Zucchine Asparagi)
  3. Frutta secca (Banane, Ciliegie, Noci, Mandorle, Nocciole)
  4. Crostacei e Ostriche perché ricchi in Zinco che è un importante cofattore enzimatico nelle reazioni di sintesi della Melatonina (4)
  5. Magnesio anch’esso importante cofattore enzimatico nella sintesi di melatonina. Può essere facilmente assunto dai Cereali che ne sono estremamente ricchi (5)

Alimenti da evitare 

  1. The, Caffè, Cioccolato perché, contenendo caffeina, teobromina e teofillina stimolano il tono vagale, con aumento pressorio e del battito cardiaco. Ciò è in contrasto con gli effetti rilassanti indotti dalla melatonina e dai suoi precursori.

Quali Macronutrienti scegliere

  1. I CARBOIDRATI SONO CONSIGLIATI, perché favoriscono il passaggio della melatonina all’interno della barriera ematoencefalica. Soprattutto i carboidrati a basso indice glicemico, come quelli derivati da tutta la frutta secca, yogurt greco, latte, cereali integrali (avena e orzo), pasta cotta al dente ecc. in quantità da calibrare rispetto all’attività svolta nelle 4 ore precedenti.
  2. LE PROTEINE NON SONO INFLUENTI. Fa eccezione la carne di tacchino ricca in triptofano che abbiamo visto essere un precursore della melatonina
  3. I GRASSI SONO SCONSIGLIATI, perché inibiscono il passaggio della melatonina all’interno della barriera ematoencefalica

Quando cenare

L’evidenza scientifica (1) indica anche l’importante ruolo della CRONONUTRIZIONE, suggerendo di cenare non oltre le 20,30 e di andare a dormire almeno dopo 2 ore dal temine della cena. In questo modo, a seguito della digestione del pasto, potremo anche favorire la migliore liberazione dei precursori di melatonina e serotonina ingeriti con gli alimenti serali, ricordando che il loro picco di presenza nel torrente sanguigno è tra le 2 e le 3 ore dal pasto serale.

Integrare con Melatonina esogena può essere utile in caso di Jetlag

E’ utile assumere Melatonina Esogena?

Per favorire il sonno molti atleti sono soliti assumere, la sera, un’integrazione di 2-3 milligrammi di melatonina esogena. Cosa dice la ricerca scientifica al riguardo (1) ?

Le quantità esogene di melatonina (per esempio integrate in compresse) possono essere utili nell’induzione del sonno o nella regolazione e ripristino del ritmo sono veglia in caso di jetlag. Le evidenze ancora non riportano certezze sul ruolo della melatonina esogena nel mantenimento del corretto ciclo di sonno notturno rigenerante. Per la melatonina endogena (ossia prodotta dal nostro corpo) gli effetti invece sono accertati.

Da evitare l’utilizzo di smartphone e tablet nei 60 minuti prima di dormire

Ulteriori 2 raccomandazioni per favorire il sonno dell’atleta

Dopo aver avuto un’alimentazione serale corretta, aver rispettato modi e tempi, dobbiamo infine tener conto delle ultime due raccomandazioni che ci arrivano sempre dalle evidenze scientifiche:

  1. Evitiamo di usare smartphone o tablet nei 60 minuti prima di andare a dormire. I raggi emessi dalla luce dello schermo bruciano i neurotrasmettiroti del sonno alterando dunque la fase di addormentamento.
  2. Evitiamo i risvegli notturni. Possono interrompere il ciclo del sonno anche nelle fasi più profonde e rigenerative.

Le interruzioni sono solitamente causate da tre fattori:

 

  • necessità di urinare: limitare dunque l’assunzione di bevande dopo le 19
  • necessità di bere: migliorare l’idratazione durante il giorno, diminuire alcol e sale a cena e alimentarsi con verdure per un corretto apporto idrico senza caricare i reni
  • necessità di mangiare, conseguente da probabile eccesso di zuccheri ad alto indice glicemico a cena e limitato apporto di fibre. Per questo suggeriamo di privilegiare a cena frutta secca e cereali a basso indice glicemico, che oltretutto, come abbiamo già visto, sono anche precursori dei neurotrasmettitori del sonno.

Le 10 mosse per favorire il sonno dell’atleta

Allena il sonno dell’atleta in 10 mosse

In sintesi, ecco le 10 mosse per favorire il sonno dell’atleta. Puoi considerarle come un programma di “allenamento del sonno”.

 

  1. ALIMENTI PER LA CENA Privilegia a cena alimenti che favoriscono la produzione di Serotonina e Melatonina (cereali, verdure a foglia scura, frutta secca, crostacei e ostriche, magnesio)
  2. ALIMENTI DA EVITARE Evita già da metà pomeriggio alimenti che ostacolano la produzione di Serotonina e Melatonina (the, caffè, cioccolato)
  3. MACRONUTRIENTI Tra i macronutrienti privilegia i carboidrati a basso contenuto glicemico, evita i grassi e tra le proteine privilegia quando possibile la carne di tacchino
  4. ORARI Cena non oltre le 20,30 e va a dormire almeno dopo 2 ore dal temine della cena
  5. MELATONINA Privilegia con l’alimentazione la produzione di melatonina endogena piuttosto che integrare con melatonina esogena
  6. NO SMARTPHONE Evita l’utilizzo di smartphone e tablet a partire dai 60 minuti prima di coricarti
  7. BEVANDE Limita l’assunzione di bevande dopo le 19 per evitare risvegli notturni per necessità di urinare
  8. IDRATAZIONE Idratati correttamente durante il giorno e a cena limita alcool e sale e aumenta le verdure per evitare risvegli notturni per necessità di bere
  9. INDICE GLICEMICO Privilegia cereali a basso indice glicemico a cena per evitare risvegli notturni per necessità di mangiare
  10. CONTINUITA’ Segui queste indicazioni per almeno 10 giorni prima di poter verificare la tua risposta adattogena. Poi prosegui!

Conclusioni

La qualità del sonno, fondamentale per l’atleta e la sua performance, si può “allenare” attraverso una nutrizione serale adeguata per contenuti e tempi. Le migliori risposte adattogene si manifestano già dopo 10 giorni di “allenamento”.  Buon training e buona notte, atleti!

Per approfondire i diversi aspetti le le fasi del sonno puoi consultare l’articolo di Gian Mario Migliaccio PhD qui: Il sonno profondo per l’atleta 

    Il parere di…

    GIAN MARIO MIGLIACCIO

    Dottore di Ricerca – Ideatore Sport Science Academy
    Vai al sito

    Il pensiero di Gianmario Migliaccio (Dottore di ricerca, divulgatore scientifico):  “Il sonno è la chiave più sensibile per ottenere il perfetto recupero, anche lo stesso overtraining a volte abusato nel termine, è uno stato di sovraccarico transitorio causato non da un eccessivo allenamento ma da un deficit di recupero, ed il più delle volte causato da un deficit di sonno. Non dobbiamo mai dimenticare che uno dei metodi per favorire il sonno, e il sonno profondo, la nutrizione è una variabile chiave, perché nutrizione e sonno parlano la stessa lingua!”

    Articolo scritto da…

    ANDREA BALDINI

    Farmacista e Professionista Alimentazione e Allenamento – Membro Sport Science Academy
    Vai al profilo

    “Mangia, Dormi, Vinci”. E’ come un mantra ma è la via maestra per un atleta verso la performance. Da farmacista assito numerosi atleti anche di alto livello e mi sono reso conto che l’attenzione al sonno, ed alla nutrizione che lo favorisce, è ancora poco sensibile. Per il futuro sarà un’area di grande interesse”.

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